Тест за упражнения: пролетно пробуждане

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да завържете маратонките си. Как са вашите спортни познания?

Спорт и упражнения: знаете ли как се справяте?

Колко важно е загряването?

Всичко зависи от
Подгряването има четири важни функции: Активира метаболизма и увеличава кръвообращението. Помага на движенията да вървят по-гладко. Подобрява взаимодействието между нервите и мускулите. Това ви прави по-бдителни, подобрява информираността.

„Когато има волейболен мач или тенис мач, това са четири важни точки“, обяснява спортният учен професор Инго Фробьозе от Кьолнския спортен университет. "Но ако се занимавате само с джогинг, няма нужда предварително да се затопляте - тогава просто започвате по-спокойно."

Кой спорт повишава настроението?

Щастливи заедно
Ако джогирате из гората при изгрев слънце, това може да повдигне настроението. Но е много по-ефективно, когато играете футбол или баскетбол. Това се предлага от проучване в списание MMW - Advances in Medicine с 1,2 милиона участници. Следователно 45 минути е оптималната продължителност на тренировката. Субектите, които тренират от три до пет дни в седмицата, имат най-малко лоши дни през месеца.

Проучване в Journal of Psychology обаче заключава, че анаеробните дейности като тренировки с тежести са оптимални за настроението. Ефектите от джогинга върху настроението са по-слаби и в двете проучвания.

Болните мускули са нездравословни?

Досадно, но не и опасно
„Често е невъзможно да се избегнат болки в мускулите“, обяснява професор Клаус Бос от Технологичния институт Карлсруе. Това се случва, когато претоварим мускула или го използваме по начин, по който не сме или вече не сме свикнали. След това върху влакната се образуват малки сълзи и възпаления. Болката идва часове по-късно, когато тялото започва да възстановява тези микроранявания и да изхвърля възпалителните вещества от тялото.

Възпалените мускули не са опасни. „И все пак не бива да го провокирате всеки път, когато тренирате“, казва Фробьозе. След два или три дни нараняванията обикновено зарастват без проблеми. Топлина и леки масажи успокояват болката.

Коя закуска е най-добра преди тренировка?

Понякога мюсли, понякога сладко
Ако имате нужда от закуска, за да влезете в тенджерата, първо трябва да я адаптирате към вашия спорт и второ да се уверите, че има достатъчно време между храненето и упражненията. „По принцип, колкото повече стресирате тялото чрез спорт, толкова по-дълга трябва да бъде почивката“, обяснява Bös. Ако искате да тръгнете скоро след закуска, въглехидратите с къса верига са правилният избор. „Например сок и хляб със сладко“, казва Бос.

"Всеки, който иска да спортува дълго време, се нуждае от значително повече хранителни резерви, тоест въглехидрати с по-дълга изгаряща верига. Преди четиричасова обиколка с велосипед трябва да закусите прилично, т.е. мюсли и пълнозърнест хляб, изчакайте два часа и след това изключете.

От каква продължителност на тренировка трябва да вземете нещо за пиене със себе си?

Когото удари часът

Едно е сигурно: трябва да компенсирате загубата на течност. Но това обикновено е достатъчно след тренировка. "Ако джогирате в гората половин час, нямате нужда от бутилка с вода. Дори за 60 минути е достатъчно да пиете преди и след", обяснява Клаус Бос. „Само когато сте активни повече от час, загубата на течност е толкова висока, че трябва да я компенсирате.“

Това се отнася не само за джогинг, но и за всички напрегнати спортове. В тенис състезанията например спортният учен съветва да имате бутилка с вода и да я пиете по време на всяка почивка в играта - в края на краищата мач като този трае два до четири часа.

Помага ли ви упражняването на гладно да отслабнете?

По-малко е по-малко

Ако искате да отслабнете с упражнения, това всъщност помага да се упражнявате на гладно. Тъй като тялото изразходва калории чрез упражнения - и те трябва да дойдат отнякъде. Тъй като организмът няма достатъчно захар на разположение без закуска, тогава той получава енергията по-бързо от мастните резерви.

Изследване на университета в Бат показва, че мъжете с наднормено тегло, които трябва да отидат на бягащата пътека без закуска, консумират повече мазнини от субекти, които вече са яли. „И вие не трябва да ядете веднага след това, защото малко след тренировка, метаболитната ситуация все още е много благоприятна за по-нататъшно изгаряне на мазнини“, казва Бос.

Изгаряте ли повече калории с леко натоварване?

Усилието си заслужава
"В процентно изражение изгарянето на мазнини е най-голямо при нежно движение: при ходене изгаряте около 80 процента мазнини калории на калория. При джогинг това е само 60 процента", обяснява Bös. „Независимо от това, абсолютното количество, което изгаряте по време на джогинг, е значително по-голямо, защото движението е по-интензивно.“

Трудно е обаче да отслабнете само чрез упражнения. Тогава диетата играе много по-голяма роля тук. Спортът може да има поддържащ ефект: „Мускулите изгарят повече калории, отколкото мастната тъкан - дори когато си почивате“, казва Фробьозе.

Използват ли цифровите помощници спорт?

Нищо за всички
„Има две групи, които се възползват от приложенията и самопроследяващите устройства,“ казва спортният учен Фробьозе: „Начинаещи и професионалисти“. Всеки, който започне да тренира, може да засили информираността на тялото си с носими устройства. Например, много начинаещи тичат твърде бързо и с твърде висок пулс. Професионалистите могат да използват цифрови помощници, за да документират своите успехи и да анализират тяхното представяне.

"Носимите, от друга страна, нямат смисъл за група: амбициозни любители на спорта за свободното време. Те тренират най-добре, когато слушат телата си", казва Фробьозе.

Носят ли боси обувки предимство?

Не е за начинаещи
„Ако някой има здрави крака и е обучен да бяга бос, може да има смисъл и да предложи предимства“, казва Бос. "Въпреки това хората, които имат напълно различна социализация на краката и не са свикнали да ходят боси, се нуждаят от добър контрол. Например, физиотерапевт трябва да го погледне."

От друга страна, обуването на боси обувки и бягането може да се обърка наистина - особено на асфалт. „Ако наистина искате да го изпробвате, трябва поне да потърсите мека повърхност.“

Музиката ли ви мотивира в спорта?

Допинг върху ушите
Музиката увеличава представянето ни. Почти всеки е имал този опит и преди. Проучване в списанието на Американския колеж по кардиология потвърждава ефекта: тестваните са били значително по-издръжливи, когато са слушали музика.

„Можете дори да гипнотизирате това до точката на допинг“, казва спортният учен Фробьозе. "Музиката има пряко влияние върху нашия модел на движение." Това може да бъде полезно в състезанието. По принцип обаче той съветва: „Музиката трябва да се адаптира към тялото, а не обратното“.

Предишен

1 от 20

Следващия Спорт