Депресия: Какво можете да направите сами

Движението, дневната светлина, структурираното ежедневие и разбиращите приятели могат да помогнат за ниското настроение. Съвети от психотерапевт

„Какво друго може да ми помогне освен лекарства и психотерапия?“ Професор Гюнтер Никлевски е щастлив, когато пациентите с депресия го питат нещо подобно. Защото всъщност има някои полезни ежедневни мерки, които могат да улеснят хората с депресия да излязат от ниското настроение. „Независимо от това няма начин за избягване на лекарства за тежка и умерена депресия“, казва Никлевски, който е директор на Клиниката по психиатрия и психотерапия в Нюрнбергската клиника. „Съвременните антидепресанти, които ускоряват повторното усвояване на пратените вещества в мозъка, формират основата на терапията.“ Само в случай на леки заболявания човек може да се опита да постигне успех единствено със съвети за ежедневието.

Движението и светлината повдигат настроението

Експертът отбелязва, че научните данни за отделните препоръки са противоречиви. "Най-добре изглежда за спорт." Психиатърът съветва спортове за издръжливост като туризъм, скандинавско ходене, колоездене, плуване или бягане: "Много изследвания показват, че спортът подобрява депресивните заболявания." Умерените натоварвания са идеални - не твърде много, но редовно. Освобождаването на различни пратеници в мозъка осигурява антидепресантния ефект. Има обаче една уловка: Трябва да се мотивирате да спортувате - и това е особено трудно за хората с депресия. Никлевски знае за това препятствие и дава съвет да се срещнете с приятели: „Ако знаете, че се очаква да ходите на пешеходен туризъм, да ходите пеша или да карате колело, е по-лесно да станете.“

Упражненията на чист въздух имат още един плюс за хората с депресия. „Към антидепресивния ефект на спортната активност се присъединява и светлината“, казва Никлевски. Той също е научно доказан и вероятно се основава на факта, че светлината инхибира освобождаването на пратеника вещество мелатонин. „Достатъчно е да сме на открито“, казва психиатърът. Слънцето дори не трябва да грее, защото нормалната дневна светлина, дори когато небето е облачно, осигурява достатъчно UV светлина. "Просто трябва да останеш навън достатъчно дълго."

Приемете помощ от близки и приятели

Ако депресираните хора нямат стимул за мотивация, други хора могат да направят много. „Роднините и приятелите могат да бъдат от голяма помощ тук“, казва Никлевски. Не става дума за щурм на болните с добри съвети. "Това не прави нищо и просто оказва натиск върху пациента." По-скоро е полезно за пациента и подкрепящо лечението да приеме депресията и да продължи да включва човека в обичайни дейности. „Ако някой с вкаменено лице обикаля обичайната обиколка в парка, не бива да ви притеснява, а по-скоро да заявите положително, че той изобщо отива с вас.“

Структура на ежедневието

Никлевски не се уморява да подчертава значението на роднини и приятели за успешна терапия. Например, когато става въпрос за структурата на деня. "Повечето депресирани хора се отказват от обичайния си ежедневен ритъм." Болестта често смесва всичко - ядене и пиене, будност и сън. За да се намери подкрепа в тази ситуация, редовните дейности могат да служат като фиксирани точки. Около тях може да се поддържа или възстановява определена ежедневна структура.

Роднини и приятели играят важна роля в организацията - независимо дали става въпрос за ежедневна разходка, контакт с внуци или участие в седмичния боулинг кръг. Никлевски: "Във Франкония например хората обичат да ходят в провинцията, за да се хранят в неделя. Ако едно семейство досега се е радвало да прави това, трябва да продължи да го прави." Всеки, който обичаше да ходи на кино с партньора си, не бива да се отказва от този навик. По принцип: запазете всичко, което преди е било забавно, ако е възможно.

Освен това фиксираните часове на хранене също помагат да се придаде структура на ежедневието. „Хората с депресия губят апетита си и често се хранят нередовно“, казва Никлевски и съветва роднините да настояват за фиксирани часове на хранене - дори ако засегнатият човек почти няма или няма глад.

Насърчаване на нощния сън

"Почти всяка депресия е придружена от нарушение на съня. Да се ​​справим с нея е съществена част от терапията", казва експертът. За да насърчи нощния сън и да се бори срещу сънливостта през деня, той съветва да не поемате следобедна дрямка: "Ако не можете да го направите без него, не трябва да трае повече от 30 минути."

Не е полезно: алкохол и шоколад

Излишъкът от всякакъв вид е вреден за редовния ритъм ден-нощ - особено тези, които включват алкохол. Отново и отново Никлевски преживява как, в частност, депресираните мъже започват един вид опит за самолечение с алкохол: „Първоначално алкохолът всъщност озарява настроението, но в дългосрочен план увеличава умората и липсата на шофиране. Според експерта шоколадът също е безполезен за терапия. Слухът упорито продължава, че тя помага срещу депресията, казва Никлевски с учудване: „За съжаление няма нищо в това“. Следователно: Трябва да ядете шоколад, когато ви харесва, но не и за да облекчите настроението си. Хранителните добавки като омега-3 мастни киселини, аминокиселини или витамин D биха помогнали също толкова, уточнява психиатърът: "Няма научни доказателства за нищо от това."