Останете на линия: намалете теглото, част 1

Живейте по-лесно: Искате ли да свалите няколко килограма? Няма проблем с тази серия. Ще ви помогнем с храна за размисъл, информация и съвети. Първият епизод е за навици за разпит

Допълнителен удар: Упражнението кара килограмите да падат по-бързо

© W & B / Philipp Nemenz

Годината е млада, добрите резолюции са все още свежи. Може би сте решили да хвърлите отново баласт - било то, за да станете отново физически по-здрави, да се поберете в дънките отпреди три години или просто да се чувствате по-удобно. Каквато и да е вашата лична мотивация: Сега е точното време да започнете!

Подкрепяме ви с предложения и съдействие за успешно и преди всичко дългосрочно намаляване на теглото. Защото колкото и диети вече да сте опитвали, старото тегло вероятно се е върнало след кратко време. Или дори малко повече.

Чувствайте се сити с чиста съвест

Постоянната промяна в диетата е вълшебната дума. Ако мислите за постоянно ръмжещ стомах и скучно броене на калории, можем да ви успокоим: Това зависи само от това, което е в менюто. С правилните храни можете да се храните с пълна съвест и пак да отслабнете в дългосрочен план. Дори и без отнемаща време спортна програма.

Любопитни ли сте След това направете личен инвентар веднага! Използвайте следващите две седмици, за да изясните хранителните си навици.

Следващите въпроси на тази страница разкриват вашите лични фигурални капани. Ще разберете защо имате наднормено тегло и кои винтове за регулиране можете да завъртите енергично. И между другото, използваме тази възможност, за да изчистим някои хранителни грешки, които са съществували в много умове.

Отслабнете в аптеката

Заедно килограмите падат по-лесно: В цялата страна около 2200 фармацевти от местните аптеки вече са завършили допълнително обучение по хранителни съвети. Много от тях предлагат лекции, групови срещи и индивидуални консултации.

Кажете на вашия фармацевт за вашите планове при следващото ви посещение. Той може да ви подкрепи, да ви мотивира и да ви помогне със съвети и висококачествени препарати, за да постигнете желаното тегло.

Постигайте цели с мотивация

Проучванията, които показват връзка между затлъстяването и цивилизационните заболявания като високо кръвно налягане или диабет, вече не могат да се броят. Но желанието да останете здрави в никакъв случай не е единствената причина отслабването да си струва.

Затова преди да започнете, трябва да сте наясно с личната си мотивация. Това ще ви помогне да се придържате по-късно.

Защо искате да отслабнете? Ето няколко възможни причини:

  • Хронично съм болен и бих искал да имам положително влияние върху хода на заболяването.
  • Искам да предотвратя диабет и високо кръвно налягане.
  • Искам да изглеждам по-добре.
  • Искам да съм физически по-здрав.
  • Искам да направя нещо за самочувствието си.
  • Искам да се чувствам по-комфортно и да подобря качеството си на живот.

Допълнителен удар: Упражнението кара килограмите да падат по-бързо

© W & B / Philipp Nemenz

Изходни точки: промяна в диетата

Що се отнася до отслабването, това зависи не само от количеството консумирани калории, но и от храните, от които те идват. Всъщност има такова нещо като добри и лоши калории: Захарта и силно преработените въглехидрати, например от бяло брашно и готови продукти, увеличават отделянето на хормона за понижаване на кръвната захар инсулин.

Това забавя загубата на мазнини и насърчава съхранението на мазнини. Въглехидратите с къса верига като грозде, плодове и трапезна захар са особено важни. От друга страна, мазнините и протеините водят до малко или никакво отделяне на инсулин.

Въпреки че мазнините осигуряват значително повече калории от въглехидратите, те също се пълнят за по-дълго. В резултат на това много хора сега предпочитат да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати. Има например програми за отслабване, при които се отчитат точки вместо калории.

Храните с естествени сложни въглехидрати, като зеленчуци и бобови растения, са с нулеви точки, докато преработените въглехидрати в тестени изделия, печени изделия и сладки са с висок резултат.

Как е при теб? Къде особено се радвате на достъпа?

Какво предпочитате да ядете?

  • плодове
  • зеленчуци
  • Зърнени продукти / картофи / ориз
  • риба
  • домашни птици
  • месо и колбаси
  • Млечни продукти
  • Сладкиши и закуски

Погрешно схващане: Ако искате да отслабнете, трябва да спестите мазнини преди всичко.

Спестете от закуски

Точно толкова интересно, колкото и „какво“ е „колко често“, когато става въпрос за хранене. Тези, които постоянно утоляват глада си и ядат на всеки два часа, имат постоянно високо ниво на кръвна захар - особено ако закуските се състоят от сладкиши и силно преработени въглехидрати.

Тялото отделя повече инсулин, известен като хормон на угояване. За да предотвратите това, трябва да оставите няколко часа между храненията. Популярният в момента прекъсващ пост също използва този ефект.

Вместо предишните пет по-малки хранения, сега много диетолози препоръчват три хранения на ден. Ако не искате да пропуснете закуските между тях, трябва да използвате сурови зеленчуци или ядки вместо шоколадови блокчета и бисквити.

Колко пъти на ден ядете? Запишете си колко ястия ядете всеки ден. Това включва и закуските между тях.

  • рано сутринта (1-ва закуска)
  • сутрин (2-ра закуска)
  • по обяд
  • следобед
  • вечерта
  • късно вечерта / през нощта

Заблуда: Няколко малки хранения са по-добри от няколко големи.

Разпознайте капаните за разочарование

Психиката не трябва да се пренебрегва, ако имате наднормено тегло. Гневът, скръбта, самотата или липсата на самочувствие водят до желание за храна при много хора.

За съжаление, разочароващите рядко посягат към ябълки и моркови, а по-скоро към чипс и шоколад. Храните, богати на мазнини и въглехидрати, насърчават отделянето на хормони на щастието в мозъка и разведряват настроението.

Следователно е полезно, ако сте наясно със ситуациите или настроенията, в които можете да се утешите с нещо за ядене - помислете за алтернативни стратегии за спешни случаи.

Опитвате ли се да се утешите с храна в следните ситуации и чувства?

  • стрес
  • неприятности
  • Мъка / тъга
  • самота
  • скука
  • недоволство

Погрешно схващане: Стресът и скръбта действат като средство за потискане на апетита за всички и ги карат да отслабнат.

Не забравяйте красотата на съня

Има ясни връзки между съня и телесното тегло: Изследванията показват, че хроничната липса на сън е свързана с повишен риск от затлъстяване и диабет тип 2. Диетите също очевидно са по-малко успешни, когато количеството сън спадне от осем часа и половина на пет часа и половина - но не само защото тогава имате повече време за ядене.

Защото, както при стреса, нивото на кортизол се повишава, когато липсва сън, което има отрицателен ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. Освобождаването на апетитния хормон грелин също е повлияно.

Колко часа спиш на нощ?

Погрешно схващане: Тези, които спят по-малко, използват повече енергия от тези, които спят късно.

Направете ежедневието по-активно

Затлъстяването се появява, когато приемаме повече енергия, отколкото изгаряме. Ето защо липсата на упражнения води до развитие на затлъстяване. Вие не отслабвате само чрез упражнения, но физическата активност може ефективно да ви помогне в отслабването: стимулира метаболизма и увеличава консумацията на енергия чрез изграждане на мускулна маса.

Не е задължително да изпълните програма за упражнения, за да направите това. Просто внесете повече движение във вашето ежедневие. За да отслабнете обаче, е необходима допълнителна промяна в диетата. Водете кратък хранителен дневник за следващите няколко дни.

Колко често се движите?

  • дейност
  • честота
  • Продължителност
  • интензивност

Погрешно схващане: Отслабвате само с упражнения.

избягвайте стреса

Много хора напълняват под стрес. От една страна, защото те често нямат балансирана диета, когато са притиснати от времето и ефективността. След напрегнат ден кой има време и нерви да купи пресни хранителни стоки и да ги превърне в здравословни ястия?

Освен това учените са успели да докажат, че хормонът на стреса кортизол увеличава отделянето на инсулин в случай на постоянен стрес. А повишените нива на инсулин инхибират загубата на мазнини и гарантират, че излишната енергия се съхранява като мазнина.

Колко високо оценявате нивото на стрес?

Заблуда: стресът ви държи слаб.

Лекарства с оглед

Лекарства като кортиоциди също могат да насърчат наддаването на тегло. Антидепресанти или хормонални лекарства. Ако подозирате, че едно от лекарствата Ви причинява проблем с теглото, трябва да потърсите съвет от Вашия лекар. В някои случаи лекарят може да предпише различна активна съставка.

Вода вместо алкохол и безалкохолни напитки

Не трябва само да наблюдавате твърдата храна: сладките безалкохолни напитки, сокове и алкохолни напитки също водят до повишаване на кръвната захар и в дългосрочен план увреждат метаболизма. Предполагаемите здравословни плодови сокове и смутита понякога дори съдържат повече захар, отколкото кола. Алкохолът също така осигурява много калории, забавя загубата на мазнини и също така уврежда черния дроб.

Ако искате да отслабнете, трябва да използвате неподсладени напитки като вода и билков чай. Внезапните пристъпи на глад също могат да бъдат овладени с чаша вода. Уверете се, че обръщате внимание на напитките, които пиете през целия ден.

Какво пиеш?

  • Кафе
  • Плодов шприц
  • сокове
  • алкохолни напитки
  • вода
  • чай
  • Безалкохолни напитки

Погрешно схващане: Плодовите сокове и шприцовете могат да се консумират за неопределено време.

Направете договор със себе си

Ако искате да промените диетата си, трябва да си поставите „умни“ цели:

SMART целите са конкретни, измерими, атрактивни, реалистични и планирани.