Как работи здравословното хранене?

Тези, които се хранят балансирано, увеличават шансовете си да останат здрави и да се държат по-дълго. Какво препоръчва Германското дружество по хранене

Мазнините ви напълняват, това е обобщение на това, което специалистите по храните проповядват десетилетия. За да бъде сит, човек трябва по-скоро да консумира много въглехидрати. Но препоръките на Германското общество по хранене (DGE) сега изглеждат по различен начин. Правилата са по-малко за количеството хранителни вещества, отколкото за тяхното качество, казва говорител. Досега обаче DGE по същество се придържаше към факта, че въглехидратите трябва да формират основната част от храната. При определени условия обаче човек може да се отклони от него.

Съвети за балансирано хранене

Германското общество по хранене е формулирало 10 правила, които можете да намерите и на уебсайта им за това как може да изглежда пълноценната диета.

Насладете се на разнообразието от храни
Използвайте разнообразието от храни и се храните разнообразно. Избирайте предимно храни на растителна основа. Нито една храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета.

Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Насладете се на поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден. Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и (несолени) ядки. Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много хранителни вещества, фибри и фитохимикали и допринасят за ситостта. Яденето на зеленчуци и плодове намалява риска от сърдечно-съдови и други заболявания.

Изберете пълнозърнести храни
Що се отнася до зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, пълнозърнестият вариант е най-добрият избор за вашето здраве. Пълнозърнестите храни ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества, отколкото продуктите от бяло брашно. Диетичните фибри от пълнозърнести храни намаляват риска от захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Допълнете селекцията с храни от животински произход
Яжте мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично. Ако ядете месо, тогава не повече от 300 до 600 g на седмица. Млякото и млечните продукти осигуряват лесно достъпни протеини, витамин В2 и калций. Морската риба ви осигурява йод и мазна риба с важни омега-3 мастни киселини.Месото съдържа лесно достъпно желязо, както и селен и цинк. Месото и особено колбасите обаче съдържат и неблагоприятни съставки.

Използвайте здравословни мазнини
Предпочитайте растителни масла като рапично масло и мазнини, направени от него. Избягвайте скритите мазнини. Мазнините често са „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти. Растителните масла, както всички мазнини, са висококалорични. Но те също така осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е.

Запазете захарта и солта
Не се препоръчват храни и напитки, подсладени със захар. Избягвайте тези, ако е възможно и използвайте пестеливо захар. Спестете сол и намалете количеството на солените храни. Подправете творчески с билки и подправки. Подсладените с захар храни и напитки обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и съдържат ненужни калории. Захарта също увеличава риска от кариес. Твърде много сол в храната може да повиши кръвното налягане. Не трябва да бъде повече от 6 g на ден. Ако използвате сол, тя е подсилена с йод и флуорид.