Тренирайте баланс и координация

Спортът е повече от сила и издръжливост. Тези, които практикуват поддържане на равновесие, предотвратяват наранявания и укрепват цялото тяло. Шест координационни упражнения като пример

Кога за последно застанахте на единия крак? Ходил по неравна поляна? Надявахте се по стълба? Балансиран над ствола на дървото? Много възрастни рядко или никога не правят такива неща. „Но винаги, когато си затрудняваме баланса, ние тренираме взаимодействието на мускулите и нервната система“, обяснява Астрид Цех, професор по наука за движение и обучение в университета „Фридрих Шилер“ в Йена.

Експертите говорят за сензомоторни умения. Нарушаването на баланса събужда сензорите в ставите и мускулите. Мускулите се научават да реагират по-бързо и да предприемат противодействия - с двигателни умения, т.е.с координирани движения. „Това стабилизира ставите и предотвратява наранявания“, обяснява Зех.

По-малък риск от нараняване

Научните изследвания потвърждават тази защита, особено за глезените и коленете във футбола и други отборни спортове. Рискът от нараняване е намален с около 40 процента.

Поради това много професионални спортисти отдавна използват ефектите от специалните тренировки за баланс. Физиотерапевтите практикуват и своите сензомоторни умения с пациенти, например след нараняване на ставите или инсулти. По този начин възрастните хора предотвратяват паданията.

Досега обаче много спортисти-аматьори пренебрегват важното сътрудничество между техните мускули, сухожилия, стави и неврони. „За съжаление много хора все още не са признали стойността“, казва спортният учен във Фрайбург Алберт Голхофер, който подобно на Зех изследва темата от години. Спортът е нещо повече от трениране на сила и издръжливост. „Но тези, които все още стават да спортуват след дълъг ден в офиса, често искат просто да се потят, да изгорят калории и да натрупат мускули“, казва със съжаление професор Голхофер.

Изисква се стабилност

Сензомоторните упражнения могат да бъдат доста изтощителни. Трудността може да се степенува и увеличава по много начини. За напълно необучени хора може да бъде предизвикателство да стоят по-дълго на единия крак и да не правят никакви компенсаторни движения.

Усложнява се с нестабилна повърхност, например на колеблива дъска или мека подложка. Това особено се харесва на стабилизиращите малки мускули на краката. Всеки, който също успее да хвърли топка напред-назад в тези позиции или да затвори очи по време на упражненията, е пристигнал в напредналата лига. Редица фитнес студия и спортни клубове вече предлагат на своите клиенти и членове такива малки уреди за колебливи упражнения.

Координационни упражнения

Изпълнявайте всяко от следващите упражнения бавно и контролирано, осем до дванадесет пъти всяко, в две до три серии.

Много начинаещи смятат, че тренировката със сензорно-моторни слинг е особено предизвикателна. Закачването на ръцете или краката в примките, прикрепени към тавана, предизвиква цялото ви тяло. "Цялата мускулатура трябва да работи. А също и цели мускулни групи, които служат за стабилизиране на ставите и иначе почти не се използват", казва експертът Астрид Зех. По този начин се избягват едностранно развити мускули, каквито могат да бъдат създадени с типичните фитнес уреди. Поне в началото определено трябва да бъдете придружавани от треньор.

Упражнявайте дълбоки, малки мускули

Сензомоторните упражнения са особено ефективни при лечението на болки в гърба. "Много от нашите пациенти вече са били усърдни във фитнеса и са тренирали различни мускули изолирано. Но само когато се обърне внимание на дълбоките, малки мускули на гръбначния им стълб, всъщност настъпва значително подобрение", съобщава д-р. Бернд Мьоринг, ръководител по ортопедия в амбулаторния център за рехабилитация в Олденбург.

Много терапевти - като Möhring - сега се фокусират върху засилване на нервно-мускулното взаимодействие на своите пациенти с гръб. Изследователски проект на Федералния институт за спортни науки потвърждава добрия практически опит на медицинските специалисти. С разрушителните стимули, излизащи от равновесие, основните мускули се укрепват по-ефективно, отколкото само при традиционните силови тренировки.

За по-добро чувство на тялото

Досега учените са изследвали ефектите главно при възрастни хора със здравословни проблеми и млади състезатели. „Но може да се предположи, че спортистите на развлечение на средна възраст също ще се възползват от сензорно-моторните тренировки и че ежедневната функционалност ще се подобри при работещите хора“, казва Зех.

Благодарение на упражненията сложните последователности на движенията стават по-плавни, по-ефективни и по-автоматизирани. Усещането за собственото тяло се подобрява. Ако бързо се спуснете по стълба, вие се чувствате по-сигурни. Мозъкът и тялото се научават да реагират по-бързо. Това може да е предимство при внезапни ситуации в трафика. „Като цяло ставате по-мобилни“, казва Зех. И разбира се всички са облагодетелствани, ако извиват краката си по-лесно или извиват коленете си - независимо дали са с нови високи токчета или джогинг.