Спи добре: спокоен сън

Докато лежим тихо в леглото, вътре в нас бушува фойерверк от дейности. Те ни правят годни за следващия ден и ни поддържат здрави

Спи наистина добре - за памет и имунна защита

© Shutterstock / Нова Африка

Шест нощувки с пълен пансион, всички ястия в стаята ви и 1000 долара в джоба ви. Примамливо предложение. Но който се е включил, не е изживял ваканция. Гостите на хотела бяха участници в експеримент на изследователи на съня в САЩ.

Тестваните инхалираха назален спрей със студен вирус и прекараха следващите пет дни в хотела, защитени от него. Както се очакваше, някои от тях настинаха. Но тези, които спят средно по-малко от шест часа през нощта, са имали 4,5 пъти по-висок риск.

Сънят укрепва имунната система

Проучването показва: Сънят е важен за защитата срещу патогени. Нашата имунна система работи с пълна скорост през нощта. И дългосрочната имунна защита очевидно също се възползва от това.

Екипът, ръководен от професор Ян Борн от университета в Тюбинген, успя да докаже това на примера на ваксинациите срещу хепатит. „Година по-късно тези, които не спяха нощта след Pikser, имаха само наполовина по-малко имунни клетки срещу вируси на хепатит, отколкото техните връстници“, обобщава резултатите от учения

Има много митове за съня - нашето обяснително видео изчиства някои от тях:

Денят набързо

Дори и да не забелязваме нищо, много се случва и в тялото ни през нощта. Само преди няколко години беше открито, че мозъкът и гръбначният мозък имат съгласувана система за изхвърляне. Той премахва замърсителите - особено когато спите - натрупани през деня.

Освен това паметта се засилва. Нервните връзки, които се активират през деня, се укрепват, тези, които не се използват, се отслабват. За целта мозъкът преиграва важни събития от предишния ден. Едни и същи нервни клетки стрелят в същата последователност - само десет пъти по-бързо.

„Сънищата, от друга страна, имат същото темпо, с което изпитваме нещата“, казва д-р. Мартин Дреслер, изследовател на съня в Университета Радбуд в Неймеген (Холандия). Поради това той смята за неправдоподобно, че те играят важна роля в формирането на паметта.

Мечти: пространство за изпробване и преживяване

Във всеки случай някои изследователи разглеждат сънищата само като аксесоар към мозъчната дейност - без значение. От друга страна, нощното главно кино има нещо общо с човека на мечтателя. Често е сюрреалистично, по-емоционално заредено и изпълнено със събития от това, което всъщност се е случило.

Някои експерти подозират, че сънищата ни предлагат пространство за безопасно практикуване на ново поведение. Дреслер: „Можем да опитаме всичко в сънищата, без да рискуваме живота си или да правим глупости пред другите“. Например да се биете с лъвове или откровено да казвате какво мислят хората за вас, които ви дразнят.

Но защо губим съзнание веднага щом заспим? След това сме изложени на реални заплахи без защита. „Предполага се, че трябва да бъдем отделени от външния свят, в противен случай определени процеси на сън не биха могли да се осъществят“, казва Дреслер: изграждането на паметта, почистването на мозъка и съня.

Лошият сън показва заболяване

Едно е сигурно: имаме нужда от сън, той ни поддържа здрави. Ако е твърде кратък или не е спокоен, на следващия ден се чувстваме уморени, раздразнителни и невнимателни. Ако това се случва често, качеството на живот намалява. Лошият сън също може да е признак на заболяване.

И обратно, хроничната липса на сън насърчава високо кръвно налягане, депресия, деменция, диабет тип 2 и затлъстяване. Затова говорете със семейния си лекар за проблеми със съня! Въпросник може да ви помогне да оцените собственото си качество на съня.

Видео: съвети за пълноценен сън

Силата на негативните мисли

Един от най-големите причинители на проблеми през нощта са негативните мисли. „Има много хора, които размишляват над съня си всяка вечер, което ги затруднява да се успокоят“, казва професор Кай Шпигелхалдер от борда на Германското общество за изследване на съня и медицината на съня.

Но това обикновено влошава проблема още повече. Започва цикъл: засегнатите се страхуват да си легнат, дори са по-неспособни да се изключат, заспиват още по-зле и се притесняват още повече.

Психотерапевтът Шпигелхалдър препоръчва да не се притеснявате твърде много. Всеки, който се справи с проблема, не трябва да се страхува от сериозни последици за здравето.

Регулиран сън

Навиците играят основна роля за качеството на съня: "Това е лудост! Заспах по-добре с теб, защото тук е толкова скучно!" - Професор Кай Шпигелхалдер чува това или нещо подобно отново и отново - от хора, които страдат от безсъние и следователно идват при него в университетската болница във Фрайбург.

Професор Кай Шпигелхалдер, Германско общество за изследвания на съня и медицина

© W & B / Bernhard Kahrmann

След това прекарват една или две нощ там - свързани с устройства, които измерват съня, но изключени от телевизията и интернет. Шпигелхалдер: "Много пациенти са изумени от ефекта, който това има върху тях."

Малки промени често са достатъчни, за да подобрят нощния сън. (В полетата по-долу има малки предложения.) Няма обаче препоръки, които да работят за всички. „Всеки трябва да изпробва това, което му работи най-добре“, съветва изследователят на съня и паметта д-р. Мартин Дреслер от университета Радбуд в Неймеген (Холандия).

Относно кафето, алкохола и хапчетата за сън

Хората реагират по различен начин на възможни задействащи проблеми със съня. Например върху стимуланта кофеин. Някои хора заспиват по-добре, ако останат без кафе след обяд, други не чувстват ефект.

За алкохола, от друга страна, ситуацията е ясна. „Въпреки че ви помага да заспите, това нарушава съня през втората половина на нощта“, казва Дреслер. Събуждате се отново и ви е трудно да заспите.

Проблемник

Мобилните телефони не позволяват на много хора да се отпуснат. Синята светлина допринася за това. Много устройства могат да бъдат затъмнени. По-добре: изключете

А какво ще кажете за хапчета за сън? Експертите са съгласни: Лекарите трябва да бъдат предпазливи при предписването на лекарства на своите пациенти - повечето вещества само за кратко.

Дреслер обяснява защо: "С така наречените бензодиазепини и подобно действащите Z-вещества, ефектите на привикване стават очевидни много бързо и се изисква по-висока доза само след няколко дни."

А тези, които приемат лекарствата в продължение на дълъг период от време, трудно ще се отърват от тях. Дреслер: "Веднага след като го свалите, разстройството на съня ви е в по-лошо състояние от преди."

Естествени помощни средства за сън

Много хора първо се обръщат към аптека с техния проблем. Там можете да помогнете с продукти, които се продават без рецепта. Има обаче и няколко неща, които трябва да се вземат предвид при тях, например с билкови лекарства с валерианов корен, шишарки от хмел, листа от маточина или маракуя.

Дитер Волер, фармацевт в Емден

© W & B / Марио Везел

„Билковите продукти се нуждаят от няколко дни, за да влязат в сила“, казва Дитер Волер, фармацевт от Emden. "Но можете да ги приемате за по-дълъг период от време без никакви проблеми." Но препаратите имат слабо влияние, стимулиращо съня.

Обърнете внимание на страничните ефекти

Синтетичните антихистамини, които се предлагат и на гише, са по-ефективни, но имат някои странични ефекти. Най-честите са сънливост, замаяност и световъртеж, мускулни и главоболия, кожни реакции и стомашно-чревни проблеми.

Ако спрете да приемате лекарството след дълъг период на ежедневна употреба, ще трябва отново да се съобразите с лош сън. „Поради тези причини можете да ги приемате най-много две седмици“, казва Wohlert. Съществуват и състояния като увеличаване на простатата, при които не трябва да се приемат антихистамини.

Изяснете причините с лекар

За пациентите, които многократно искат хапчета за сън, основният съвет на фармацевта е: „Отидете на лекар, за да изясните причините и да ги лекувате специално“. Тъй като нарушенията на съня могат да имат много причини и никой не трябва да прекарва ненужно дълго време в несигурност.

Първата точка за контакт обикновено е семейният лекар. Например, той използва кръвен тест, за да провери дали има свръхактивна щитовидна жлеза и, ако е необходимо, насочва пациента към специалист за по-нататъшни изследвания.

Например в лабораторията за сън лекарите проверяват дали има нощни паузи в дишането (сънна апнея) или други физически причини. Тогава терапията зависи от диагнозата.

Научете как да спите

Лекарите обаче не винаги намират заболяването като причина. Или заболяването се лекува успешно, но проблемите със съня остават. В тези случаи насоките за лечение препоръчват когнитивно-поведенческа терапия от психотерапевт. „Това всъщност е стара шапка, но изключително ефективна“, казва Шпигелхалдер.

Съвети за деня

Терапевтът преподава основите на съня: например, че нуждата от него варира от човек на човек и е между пет и девет часа. Пациентите също се учат на методи, които им помагат да се отпуснат, да структурират по-добре цикъла си сън-будност и да размишляват по-малко в леглото. Планирани са общо четири до осем срещи.

Но за съжаление има твърде малко места за терапия. Федералният смесен комитет също призна това. В момента комисията насърчава развитието на онлайн услуга, която има за цел да запълни разликата в предлагането. Ако се окаже полезно, може да бъде общодостъпно през 2024 г. След това всеки, засегнат от достъпа до интернет, може да го използва.

Спете по-късно, станете по-рано

Ако имате достатъчно мотивация и постоянство, можете да опитате да подобрите качеството на съня си сами. Шпигелхалдер: "Не е ракетната наука това, което се случва в когнитивната поведенческа терапия. Много попада в областта на съветите и триковете."

По негово мнение думата за една важна, особено ефективна мярка не се е получила досега: да легнете половин час по-късно вечер или да станете половин час по-рано сутрин - за една седмица.

Това означава, че човек е по-уморен през деня, но е по-лесно да заспи вечер и след това също да се чувства по-добре през деня. Шпигелхалдер: "Много малко са го изпробвали последователно. Мнозина са много изненадани, че им позволява да си възвърнат определено количество контрол над съня си."

Съвети за вечер и нощ

  • Изчакайте умората и си лягайте само когато нуждата от сън е остра.
  • Спалнята трябва да е тиха, затъмнена, хладна и добре проветрива.
  • Уверете се, че имате удобен матрак, завивка и възглавница.
  • Спрете потока от стимули. Изключете телевизора, компютъра и смартфона своевременно и ги депозирайте извън спалнята. Психичните и емоционалните стимули ви държат будни.
  • Ритуалите ви помагат да слезете и да заспите, например топла вана или чаша плодове или билков чай.
  • Техниките за релаксация като автогенно обучение, прогресивна мускулна релаксация или медитация също са полезни и могат да бъдат научени.
  • Избягвайте хапчета за сън и ги използвайте много пестеливо.
  • Алкохолните напитки не са подходящи като нощна шапка. Най-добре е да го избягвате напълно, дори през деня. Особено в комбинация със хапчета за сън е абсолютно необходимо да се прави без него.