Спорт: идеалното обучение

Искате ли да се движите повече? Направете нещо за вашето здраве? Тук ще намерите подходящата тренировка за вашите цели и може би дори новия ви любим спорт

Забавление, здраве, фитнес, пропорционална фигура: спортистите са активни по различни причини

© Гети Имиджис / Гилаксия

"Не съм толкова спортен фанатик." Едно от класическите оправдания. Независимо дали искате да избягвате групата за бягане сред колеги или да се оправдаете защо оставате без дъх след пет минути. „И е вярно: работата на нашата сърдечно-съдова система е генетично обусловена“, казва д-р. Мирко Брандес, спортен учен от Лайбниц институт за превантивни изследвания и епидемиология в Бремен.

Но той също подчертава: „Всички имаме вроден минимум и максимум в потенциала, диапазонът е широк.“ Всеки може да повлияе на кой край на скалата се намира. Тези, които се ориентират нагоре, се възползват във всеки случай - и не само превантивно.

Можете да го направите с движение

Стартирайте горенето

Мускулните клетки се нуждаят от повече захар, когато се движат. Това може да ви помогне да отслабнете. В същото време подобрява ефективността на хормона за понижаване на кръвната захар инсулин. Хората с диабет се възползват особено от това. Следователно редовното упражнение също им помага да спестят от лекарства.

освобождаващ натиск

Упражненията повишават кръвното налягане и пулса в краткосрочен план, защото мускулите и органите се нуждаят от повече кръв. В дългосрочен план обаче активността кара стените на съдовете да станат по-еластични и кръвното налягане да спадне. Следователно упражненията са ефективно лекарство за пациенти с хипертония, ако лекарят е дал съгласието си.

Отърви се от лошите мазнини

Редовната физическа активност има благоприятен ефект върху липидния метаболизъм: нивата на съдовия защитен HDL холестерол се повишават. За разлика от вредния LDL, той не се отлага в кръвоносните съдове. В допълнение, други стойности на мазнини могат да се подобрят.

укрепете имунната си система

Спортът помага за предпазване от инфекции. Тъй като когато се използват мускули, те произвеждат, наред с други неща, пратеното вещество цитокин, от което се нуждае имунната система. Освен това мускулите отделят големи количества интерлевкин-6 в кръвта, което инхибира възпалението.

Подобрете дишането

Редовното упражнение също е много важно за хора с белодробни проблеми, особено пациенти с ХОББ: повишава се физическата работоспособност, тренират се дихателните мускули, задухът намалява, рискът от остро влошаване намалява - и качеството на живот се увеличава.

Активирайте сивите клетки

Голяма част от мозъка контролира нашите двигателни умения. Тези, които спортуват, не само увеличават активността на нервните клетки и кръвния поток в тази област. Според проучвания, упражненията обикновено подобряват мозъчните показатели. Доказано също: положителният ефект върху развитието на деменции.

Предишен

1 от 6

Следващия

„Упражненията също са едно от малкото средства, които - с разумни дози - практически нямат странични ефекти“, подчертава специалистът по спортна медицина д-р. Karlheinz Zeilberger от Мюнхен. Следователно той отдавна е важна част от много терапии. Например при често срещани заболявания като артроза на коляното или тазобедрената става, които първоначално силно ограничават подвижността на пациента.

„Особено пациентите с нова става трябва да излязат от облекчаващата си поза възможно най-бързо, ако се излекуват добре“, казва Брандес. Той изследва как да мотивира засегнатите най-успешно след операцията. Освен че имат пряко въздействие върху ортопедичните проблеми, упражненията имат положителен ефект върху метаболизма, имунната защита, сърдечно-съдовата система и мозъка.

Упражнение за благополучие

Упражнението може също да помогне за лечение на състояния като депресия, облекчаване на симптомите и подобряване на благосъстоянието. Изглежда, че тук играе роля, че пациентите чувстват, че създават нещо, което са си поставили за цел.
Преди всичко обаче спортът може значително да намали риска от тези и много други болести на цивилизацията. Това е най-добрата превантивна мярка. Колкото по-рано започнете, толкова по-добре. Но това е проблемът.

Учени от Техническия университет в Мюнхен наскоро оцениха данните като част от глобална инициатива и установиха, че децата и младите хора в тази страна се движат значително по-малко от връстниците си в много други страни. Само една пета постига минималното време, препоръчано от Световната здравна организация, от един час умерена или енергична активност на ден. Рискът децата да спортуват също толкова малко, колкото и възрастните, е съответно висок и последиците от бездействието вече са петата най-честа причина за смърт, предупреждават изследователите.

Мотивация чрез успех

Всеки, който смята, че вече е твърде късно за мен, може да бъде мотивиран от американско проучване. Проучването на над 300 000 възрастни показа, че дори тези, които само са увеличили физическата си активност на възраст между 41 и 60 години, намаляват риска от преждевременна смърт от заболяване. И не е задължително да е маратон или потна зумба. Според експерти дори изкачването на стълби или разходката всеки ден се брои за малка тренировъчна единица.

Преди всичко тези, които са преживели сравнително бързо успеха и които могат да усетят ефекта от своите усилия, остават на линия. Затова прочетете по-долу кое обучение можете да постигнете най-добре вашите здравни цели.

Каква цел искате да постигнете?

© Westend 61 / Съливан

КЪМ ГАЛЕРИЯТА НА СНИМКИТЕ

© Westend 61 / Съливан

Цел: по-добри стойности

Редовният спорт за издръжливост довежда кръвта до нормално налягане
Червената глава при бягане е добър знак. Съдовете в лицето и по цялата повърхност на тялото се разширяват и кръвното налягане спада. Този ефект се причинява, защото малките кръвоносни съдове под кожата получават много кръв и отделят топлина. Тялото също отделя повече азотен оксид. В дългосрочен план той отпуска съдовите мускули, което също кара съдовете да се разширяват.

„Ако започнете да спортувате и се придържате към него, обикновено също отслабвате“, казва Цайлбергер. "Всеки килограм по-малко също понижава кръвното налягане." Сърцето помпи срещу по-малко съпротивление. А редовните тренировки успокояват вегетативната нервна система, която е постоянно в смут в случай на хроничен стрес - и повишава кръвното налягане на мнозина, обяснява Zeilberger.

Важно е да знаете: След няколко минути ефектът на кръвообращението от упражненията се задейства и продължава няколко часа, както и понижаването на кръвното налягане. Нервната система пък се успокоява трайно с редовни тренировки, дори и да не се движим.
Бягане за съдовете
Преди всичко спортовете за издръжливост като джогинг, колоездене, кънки или скандинавско ходене помагат за регулиране на кръвното налягане. Алтернативи за студения сезон: ски бягане или умерени ски турове.

Всеки, който обича да бъде активен в група, е прав със спорт с топка като футбол или баскетбол. По-малко напрегнатите възможности за обучение включват бързо ходене, плуване или туризъм.

„Но не започвайте нещо случайно“, предупреждава Зейлбергер, медицински лекар, който като олимпийски лекар се грижи за фигуристите. „Проверете вашите рискови фактори и ви съветвайте за избора.“

© istock / nd3000

Цел: по-стегнат силует

Спортът възстановява и възстановява мускулите
Мускулите тежат повече от мазнините и съединителната тъкан. Ето защо мнозина не отслабват веднага, когато започнат да спортуват и да изграждат мускули. „Все още ще забележите разлика на колана“, каза Цайлбъргер.
Тъй като след няколко седмици до месеци редовни тренировки, тялото възстановява връзката между мускулите и мазнините. Освен това мускулите изгарят повече енергия като цяло - дори когато седим на дивана.
Важно за фигурата: „Ако тренирате твърде интензивно, никога няма да останете без мазнини“, предупреждава Zeilberger. Тогава мускулите ни се връщат обратно към бързо достъпната енергия от въглехидратите. Изгарянето на мазнините се контролира от пулса. Той намалява с по-висок сърдечен ритъм, дори ако се изгорят повече калории. Най-добре е да обсъдите с Вашия лекар в кой пулсов диапазон сте оптимално активни.

Fix and done е грешно

„Ако сте изтощени след тренировка, или не сте избрали правилния, или сте го направили неправилно“, казва Цайлбергер. Това може да се избегне с индивидуално съобразени съвети. Лекарите с обучение по спортна медицина поемат това или извършват спортна проверка. Фитнес специалистът коригира съответно тренировката и интензивността.

Силовите тренировки винаги са важно допълнение към спорта за издръжливост. Помага за тонизиране на фигурата и изграждане на мускули. Можете да тренирате на машини във фитнеса или да правите легнали и странични опори, коремни преси и клекове у дома. Препоръчват се и по-интензивни видове йога, пилатес или гимнастика.
Ако искате да отслабнете, първо трябва да обърнете внимание на диетата си. Като цяло спортистите любители трябва да избягват спортното хранене. „Ненужните въглехидрати отиват направо до мазнините на средния Ото“, казва Цайлбергер.

© F1online_Westend61

Цел: По-добро настроение

Упражненията, докато се забавлявате, укрепват както тялото, така и ума
Не е задължително да е йога или тай чи. Всяка форма на движение работи срещу стреса. „Защото тези, които са под стрес, обикновено са не само психически, но и физически напрегнати“, обяснява професор Йенс Клайнерт от катедрата по здравна и спортна психология в Германския спортен университет в Кьолн.

Умереното упражнение, а понякога и усилието, помага за облекчаване на напрежението. Мускулите се свиват и след това отново се отпускат. Този стимул също помага за намаляване на нивата на хормоните на стреса като кортизол в кръвта.

Спорт без стрес

Как се прави най-добре? Като цяло експертите смятат, че тренировките за издръжливост повишават настроението. Наскоро, след анализ на няколко проучвания, китайски изследователи стигнаха до заключението, че психологическото благосъстояние е най-високо веднага след тренировка с кратко, тежко натоварване. Пример за това: силова тренировка. „Но само разходката или градинарството може да повиши благосъстоянието“, казва Клайнерт. Важното е да практикувате редовно и да изберете занимание, което да е забавно в дългосрочен план. Спортът е особено релаксиращ за душата, ако не е претоварен и не предизвиква допълнителен стрес. Трябва да се избягват време и натиск за изпълнение.

Реагирайте мощно

Експертът Клайнерт също смята, че е полезно за психиката, ако дейността е в контраст с ежедневието и балансира стреса. Новите впечатления и сложни движения например са полезни за вас след часове седене в офиса. От друга страна стресираните мениджъри реагират по-добре с обучение по гири. Тези, които работят физически, са по-склонни да се възстановят от по-тихи спортове.

© Plainpicture GmbH

Цел: По-малко болка

Упражнението може значително да отпусне мускулите
Активността увеличава притока на кръв и отпуска мускулите. Тонът ви потъва и болезненото напрежение се освобождава. "Със силови тренировки за мускулите на гърба и гръдния кош стабилизирате сърцевината си. Много типични проблеми с гърба могат да бъдат отстранени по този начин", казва специалистът по спортна медицина Карлхайнц Цайлбергер. В идеалния случай можете да предотвратите болки в долната част на гърба с редовни упражнения. "Не започвайте, когато ви боли."

Разтягане срещу ефекта на бюрото

След укрепване експертът препоръчва леки упражнения за разтягане. "Може да се каже също: класическа гимнастика." Това предотвратява скъсяването на мускулите. Това е особено опасно за хора, които прекарват много време на бюрата си.

Твърде малкото движение често играе основна роля при проблемите с гърба. Ако искате да противодействате на това, не е задължително да тренирате специално зоната, която боли. Раменният пояс вече е от полза, ако съзнателно движите ръцете си, докато джогирате. Плуването също така натоварва умерено много мускулни групи. Според Zeilberger правилната технология е особено важна тук. „Ако държите главата си неправилно, докато плувате с бруст, ще имате проблеми с шийните прешлени.“

Предишен

1 от 4

Следващия

Това ли е новият ми любим спорт?

  • Инвестиция във времето: Бъдете реалисти за това колко свободно време имате или искате да инвестирате. Всеки, който предприема твърде много, по-бързо ще намери аргумент, за да пропусне спорта.
  • Въпрос към парите: Колко инвестирате е въпрос на вкус и финанси. В случай на по-скъпи спортове като планинско колоездене или дългосрочно членство в студио, трябва да вземете назаем или да тествате дали са забавни и физически добри. Понякога големи разходи също могат да ви мотивират да тренирате редовно и най-вече дълго време.
  • Подходящото оборудване: За джогинг не ви трябват много повече от чифт здрави маратонки с добра амортизация. В идеалния случай експерт обяснява правилната техника на бягане. Правилните последователности на движенията са важни при плуване. Всеки има бански или къси панталони вкъщи