Предотвратяване на спортни наранявания

За да избегнете спортни наранявания, е важно да се загреете правилно - но също така да се укрепите целенасочено

Вече загряхте? След това можете да започнете да тренирате

© W & B / Martina Ibelherr

1. Стабилност

Укрепване на координацията Колкото по-практикувано е взаимодействието между мозъка и мускулите, толкова по-безопасни са движенията ни. Упражнения за ханша и торса:

2. Укрепване

Укрепване на уязвимите стави По време на тренировка често възникват проблеми с коляното. Глезените, върху които винаги почива телесното тегло, също са податливи. Преразтегнатите или скъсани връзки са сред най-често срещаните спортни наранявания при жените и мъжете. Упражнения за мускулите, които държат тези стави:

© W & B / Silke Weinsheimer

КЪМ ГАЛЕРИЯТА НА СНИМКИТЕ

© W & B / Silke Weinsheimer

Легнете настрани, поставете горната част на крака напред. Изпънете долния и бавно го преместете нагоре и надолу, доколкото е възможно. Повторете няколко пъти, сменете страните.

© W & B / Martina Ibelherr

Хвърлете се в скок и дръжте горната част на тялото изправена по време на упражнението.
Спуснете задното коляно възможно най-ниско, бавно нагоре. Повторете няколко пъти, сменете страните.

© W & B / Martina Ibelherr

Поставете топките на краката си на стъпало, петите ви остават във въздуха. Движете се нагоре и надолу в противоположни посоки.

© W & B / Martina Ibelherr

Изпънете краката си, сложете лентата за упражнения около крака си, задръжте я и я издърпайте опъната. Повдигнете крака си и бавно го преместете навън няколко пъти под напрежение. Промяна на страницата.

Предишен

1 от 4

Следващия

3. Загрейте

Започнете точно преди тренировка, трябва да загреете мускулите си, да активирате ставите, сухожилията и връзките. Тогава може да си отиде.

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

КЪМ ГАЛЕРИЯТА НА СНИМКИТЕ

© stock.adobe.com/Pixel-Shot

Стимулирайте циркулацията, например джогинг за няколко минути. Ако не стоите на бягащата пътека, можете да редувате бягане настрани, придърпване на петите към дъното по време на бягане или скачане на скачащи крикове.

© W & B / Martina Ibelherr

Разхлабете частите на тялото, които ще бъдат използвани по време на последващото обучение. Кръжейки раменете или таза, разхлабете врата си, като погледнете през рамото или сложите глава отстрани.

Предишен

1 от 2

Следващия

Разтягане по време на загряване?

По-добре не. По-добре само след тренировка, когато мускулите са топли.

  • Разтягането може да намали мускулното напрежение. Това прави мускулите по-податливи на наранявания при бърза смяна на посоката, например в тениса.
  • Не се разтягайте, ако мускулите вече са много уморени.
  • Някои експерти препоръчват разтягане само при силно скъсени мускули и стегната съединителна тъкан.