Защо фибрите са здравословни

Диетичните фибри стимулират храносмилането и се твърди, че предотвратяват различни заболявания. Какво казват експертите, плюс съвети как да се храните с високо съдържание на фибри

Зърнените храни, особено пълнозърнестите, осигуряват много фибри

© istock / ALEA Изображение

Диетичните фибри не са баласт. Дълго време често неправилно наричаните влакнести материали се смятаха за безполезни, тъй като червата трудно могат да черпят енергия от тях и просто да ги отделят отново. Но сега лекарите и диетолозите знаят по-добре: фибрите са здравословни.Високият прием може да помогне за предотвратяване на различни заболявания и трябва да бъде неразделна част от диетата. Като насока за ежедневните нужди, Германското дружество по хранене препоръчва поне 30 грама фибри на ден за възрастни.

Какво е фибри?

Диетичните фибри са богата на фибри съставка в предимно растителни храни. Те практически не се срещат в животински продукти. Преди всичко това са свързани захарни молекули, които червата не могат да усвоят или могат да усвоят само неадекватно. Диетичните фибри могат да бъдат разделени на водоразтворими и неразтворими във вода. И двете групи имат различни характеристики. Разтворимите включват, например, пектини, инулин и бета-глюкани и неразтворимата целулоза.

Какви са ефектите от диетичните фибри?

Неразтворимите фибри могат да свържат водата и да набъбнат в червата. „Това увеличава обема на изпражненията и гарантира, че чревното съдържимо се транспортира по-бързо“, обяснява д-р. Петра Шулце-Ломан, диетолог от Кил и ръководител на секцията Шлезвиг-Холщайн в Германското общество по хранене. По този начин фибрите стимулират храносмилането и помагат за предотвратяване на запек например.

Разтворимите фибри също привличат вода. Но те се разграждат от бактерии в дебелото черво. Предполагаемият баласт служи като храна за чревната флора.

Въпреки че богатите на фибри вещества практически не оставят стомашно-чревния тракт за кръвта, те имат далечни ефекти. Вече в стомаха те сгъстяват химуса, забавяйки изпразването на стомаха и по този начин се пълнят по-дълго. „По този начин можете да предотвратите затлъстяването и да помогнете на хората да поддържат теглото си“, казва Шулце-Ломан. Тези, които искат да отслабнат, също могат да се възползват от засищащия ефект, ако се хранят с диета, богата на фибри.

Фибрите карат нивата на кръвната захар да се покачват по-бавно след хранене и се отделя по-малко инсулин. Това е от полза за хората с диабет, поради което лекарите и диетолозите често препоръчват да получават достатъчно фибри. Шансовете са, че диетата с високо съдържание на фибри също намалява риска от развитие на диабет. „По-специално пълнозърнестите продукти показват защитен ефект при проучванията“, казва Шулце-Ломан.

Растителните влакна свързват жлъчните киселини, които участват в храносмилането в червата. В допълнение, нивото на холестерола леко спада в кръгово движение. До каква степен фибрите могат да помогнат при високи нива на холестерол по този начин, все още не е напълно сигурно. Превантивният ефект срещу рак на дебелото черво е по-добре документиран. Голямо обзорно проучване показа, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво.

Всички тези положителни ефекти накараха изследователите от Харвардския университет да проведат голямо обзорно проучване върху диетичните фибри. Те открили, че от над 700 000 участници в проучването по време на периода на изследването, колкото по-малко са починали, толкова повече диетични фибри са консумирали всеки ден. Тези, които ядат поне 70 грама пълнозърнести храни всеки ден, имат 20 процента по-малък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания или рак.

Храни с високо съдържание на фибри: плодове, зеленчуци, зърнени храни

Фибрите се съдържат главно в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Последните трябва да се ядат като пълнозърнест продукт, ако е възможно. „Тъй като по-голямата част от фибрите са във външните слоеве на зърното“, обяснява Шулце-Ломан. Затова обърнете внимание на пълнозърнестата версия на хляба, ориза, тестените изделия и други зърнени продукти. Например бобовите растения като боб и нахут, сортовете зеле и салсифите са зеленчуци с високо съдържание на растителни фибри. Някои хора обаче ги понасят по-зле.

Ето защо експертът по хранене съветва: "Яжте всички плодове и зеленчуци, които харесвате и които са полезни за вас." Защото всички те допринасят за приема на фибри. В допълнение, така или иначе има смисъл да ядете цветна и разнообразна храна, тъй като различните растителни влакна имат различни ефекти. За да получите достатъчно фибри, Schulze-Lohmann препоръчва: три до четири филийки пълнозърнест хляб, една порция житни люспи и пет порции плодове и зеленчуци дневно.

Увеличете бавно приема на фибри!

Тези, които преди това са яли малко фибри и сега увеличават приема си, могат първоначално да реагират с газове, чувство на ситост и къркорене на червата. „Червата първо трябва да свикнат с диетата с високо съдържание на фибри“, казва диетологът. Симптомите често отшумяват с времето. Въпреки това, някои хора обикновено не могат да понасят всички или само определено количество фибри. Тук е важно да се тества индивидуалната съвместимост.

Ако в началото червата реагира чувствително, трябва да използвате варива, лук и зеле видове умерено и по-скоро да сервирате други зеленчуци. Вместо грубозърнест пълнозърнест хляб е идеално смлян или смесен ръжен хляб. Съдържа три пъти повече фибри от белия хляб. Schulze-Lohmann препоръчва и зеленчукови супи: "Те са лесно смилаеми и освен фибри съдържат и много течност." Трябва да пиете достатъчно, за да могат растителните влакна да набъбнат в червата. Германското общество по хранене препоръчва около 1,5 литра на ден, освен ако няма причина срещу това по здравословни причини.